13.05.2025

В какое время суток физическая активность приносит наибольшую пользу для метаболизма?

Физическая активность давно признана ключевым элементом профилактики и лечения хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение. Однако новое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показывает, что время суток, в которое человек двигается, может влиять на эффективность физических нагрузок для контроля уровня сахара в крови и снижения риска ожирения.

Утро, день или вечер: когда лучше двигаться?

В исследовании приняли участие 61 116 взрослых из Германии, чья физическая активность в течение недели фиксировалась с помощью акселерометров. Ученые разделили сутки на несколько временных отрезков:

• Утро (06:00–11:59)

• День (12:00–17:59)

• Вечер (18:00–23:59)

• Ночь (00:00–06:00)

Результаты показали, что любая дневная активность (утром, днем или вечером) снижает риск диабета 2 типа и ожирения на 20–64% по сравнению с низкой подвижностью. Однако наибольший эффект наблюдался у тех, кто был активен во второй половине дня и вечером.

Почему вечерняя активность может быть полезнее?

Авторы исследования предполагают, что это может быть связано с циркадными ритмами — внутренними биологическими часами, которые регулируют метаболизм.

• Физическая активность вечером может улучшить чувствительность к инсулину и помочь контролировать уровень глюкозы в течение ночи.

• Ночная активность, напротив, повышала риск диабета и ожирения на 58%, вероятно, из-за нарушения естественных биоритмов.

А как же утренние тренировки?

Несмотря на то, что вечерние нагрузки оказались чуть эффективнее, утренняя активность тоже полезна. Более того, ученые подчеркивают: главное — двигаться регулярно, независимо от времени суток.

Что это значит на практике?

1. Если вы «жаворонок» — не стоит резко перестраивать график тренировок. Утренние занятия по-прежнему приносят пользу.

2. Если вы «сова» — возможно, вечерние прогулки или тренировки помогут лучше контролировать уровень сахара в крови.

3. Избегайте активности ночью — это может нарушить сон и ухудшить метаболизм.

Вывод: двигайтесь тогда, когда вам удобно

Хотя исследования продолжаются, уже ясно: лучшая физическая активность — та, которой вы сможете придерживаться. Если у вас нет возможности тренироваться вечером, утренние или дневные нагрузки все равно будут полезны. Главное — не сидеть на месте.

Источник: Henson J. et al. (2025). Physical activity and metabolic health: Is it all in the timing? International Journal of Obesity.